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Quel régime suivre à la ménopause
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Avec l'âge, la femme prend naturellement du poids à cause d'une insuffisance hormonale notament en arrivant a l'âge de la ménopause. Plusieurs raisons peuvent en être la cause :

- Une diminution de votre métabolisme de base : vous "dépensez" naturellement moins pour vos fonctions vitales (battements du coeur, renouvellement de vos cellules, respiration, circulation,...). Ceci s’explique par une diminution naturelle de la masse musculaire au fil des ans. Or, il n’y a que le muscle qui dépense de l’énergie. Quant à la graisse corporelle, elle ne fait que stocker le surplus d’énergie mais ne dépense rien !
- Une augmentation insidieuse de votre alimentation et/ou une diminution de votre activité physique : ceci favorise également la prise de poids par un déséquilibre de la balance énergétique. En effet, si vous mangez plus que vous ne dépensez, vous stockez le surplus sous la forme de graisse corporelle.
- Une mauvaise circulation sanguine qui favorise la rétention d’eau sous la forme de cellulite, notamment au niveau des cuisses, des hanches et du ventre. La cellulite se caractérise par un aspect de peau d’orange reflétant l’infiltration d’eau de vos tissus.

Pour cela, voici quelques conseils pour bien vivre sa ménopause sans problème de poids.

Respecter le bon équilibre alimentaire est certainement la première solution pour contrôler votre poids tout en préservant votre capital santé.

Pour cela, limitez les graisses, le sucre, le sel et réduisez, si nécessaire, votre consommation de :
- Graisses, soit : les plats gras, les aliments gras, les matières grasses d’assaisonnement. Si un excès de lipides (graisses alimentaires) peut être responsable de maladies cardio-vasculaires et de prise de poids, il serait tout aussi néfaste de supprimer complètement certaines matières grasses de votre alimentation. Vous devez notamment garder un minimum d’huile pour les acides gras essentiels nécessaires à la protection de votre cœur, de vos artères, de votre mémoire, de votre peau…
Notre conseil : consommez, chaque jour, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, colza, ou germes de blé.
- Sucres simples, soit : le sucre, la confiture, le miel, les confiseries, le chocolat, les biscuits, les desserts sucrés et les boissons sucrées .
- Sel, soit : le sel de cuisine et de table ainsi que les plats cuisinés du commerce et les conserves souvent trop salées.
Consommez suffisamment de glucides complexes, de protéines et de fibres.
Conservez ou si nécessaire, augmentez votre consommation de :
- Glucides complexes, soit : le pain, les biscottes, les céréales comme le müesli, les féculents comme les pommes de terre, pâtes, riz, semoule, lentilles ou encore les haricots secs. Dans la mesure du possible, consommez : du pain ou des céréales au petit déjeuner, du pain et/ou des féculents au déjeuner et au dîner.
Vous éviterez ainsi le coup de pompe de la fin de matinée et les fringales de l’après-midi, souvent compensés par des grignotages responsables de prise de poids ! Préférez le pain complet, de seigle, aux céréales… Ces pains ayant un index glycémique plus bas que le pain blanc, permettent une meilleure régulation de la glycémie donc du poids.
- Protéines, soit : la viande, le poisson, les fruits de mer, les oeufs, le tofu mais aussi les produits laitiers comme le lait, yaourt, fromage blanc, fromage…
Les protéines sont indispensables, associées au sport, pour préserver votre masse musculaire, qui rappelons-le, a tendance à "fondre" avec l’âge !
- Fibres, soit : les légumes sous toutes les formes : crudités, salade, légumes cuits ou potage et les fruits : crus, cuits ou en compote. Les fibres sont non seulement indispensables à la régulation du transit intestinal, mais elles ralentissent aussi l’absorption intestinale des sucres et des graisses dont le cholestérol alimentaire. Elles préviennent donc des maladies cardio-vasculaire, du diabète, de certains cancers… Pensez à consommer, si possible, des légumes secs, au moins une fois par semaine. Non seulement, ils sont riches en fibres mais aussi en protéines animales, en fer, potassium, magnésium…
Il est encore recommander la consommation de 5 fruits et légumes par jour, soit 600 à 800 g de fruits et légumes chaque jour que vous pouvez, par exemple, répartir de la manière suivante :
- 2 fruits, soit 2 portions de 150 g
- une crudité, soit une portion de 100 g,
- un potage, soit une assiette comprenant 150 g de légumes,
- un légume cuit, soit une demie assiette de 200 g.
Répartissez votre alimentation en 3 ou 4 repas par jour
Toutes les études montrent l’intérêt de fractionner l’alimentation de la journée en 3 ou 4 prises, ceci dans la prévention du surpoids. En effet, cela permet de mieux réguler la glycémie au cours de la journée, de mieux brûler ce que vous mangez et d’éviter la sensation de faim.

Voici un exemple de journée équilibrée pour mieux contrôler votre poids :

Petit-déjeuner
- une boisson : thé ou café, sans sucre,
- du pain ou des céréales complet(s), avec très peu de beurre ou de confiture,
- un produit laitier non sucré: lait demi-écrémé, yaourt ou fromage blanc à moins de 4 % MG,
- un fruit frais ou éventuellement un jus de fruits.

Déjeuner et dîner
- une crudité avec 1 cuillère à café d’huile ou un potage,
- de la viande, du poisson ou des œufs, cuits sans matière grasse (grillés, rôtis, à la vapeur…),
- des féculents avec une noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile
ou bien des légumes cuits. Dans ce cas, n’oubliez pas le pain,
- un produit laitier : un laitage peu gras et non sucré,
ou bien un fromage, mais à un seul repas, sinon choisissez du fromage allégé (à moins de 15 % MG),
- un fruit frais ou cuit sans sucre,
- de l’eau.


Auteur coujinti


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